Acné et alimentation : aliments à privilégier et éviter

Les mécanismes de l’acné¹ ²

L’acné se développe lorsque les follicules pilo-sébacés se bouchent. Ce phénomène peut résulter de plusieurs facteurs :

• Une production excessive de sébum, stimulée par les androgènes (hormones sexuelles mâles.
• Une accumulation de cellules mortes, obstruant les pores.
• La prolifération de bactéries telles que Cutibacterium acnes.
• Une inflammation locale, aggravée par les réactions immunitaires.

Les hormones jouent un rôle central dans le développement de l’acné mais elles peuvent être modulées par des facteurs externes, notamment l’alimentation.

L’impact du régime alimentaire sur l’acné

Depuis des décennies, les chercheurs explorent comment l’alimentation influe sur l’état de la peau. Deux éléments majeurs se détachent : le régime à index glycémique élevé et la consommation de produits laitiers. Des études dans des populations non occidentalisées ont ainsi montré que des régimes traditionnels, pauvres en produits laitiers et en sucres raffinés, sont associés à une quasi-absence d’acné.

Les aliments à index glycémique élevé¹ ³ ⁴

L’index glycémique mesure la rapidité avec laquelle un aliment augmente le taux de sucre dans le sang. Les aliments à index glycémique élevé (pain blanc, sodas, sucreries) provoquent des pics de glycémie, stimulent l’insuline et l’insulin-like growth factor 1 (IGF-1), deux hormones associées à l’acné. Ces hormones favorisent :

• La production de sébum, qui nourrit les bactéries responsables de l’acné.
• La prolifération cellulaire, bouchant les pores.

Des études montrent par ailleurs que les régimes à faible index glycémique réduisent la sévérité de l’acné.

Les produits laitiers¹ ³ ⁴

Le lait et ses dérivés contiennent des protéines comme la caséine et le lactosérum, qui augmentent un facteur de croissance (IGF-1) pouvant stimuler la production de sébum. Ils renferment aussi des hormones naturelles d'origine bovine qui pourraient influencer le fonctionnement de l’organisme humain. Cependant, toutes les études ne sont pas d’accord sur son lien avec l’acné. Certains chercheurs estiment que cet effet pourrait dépendre de facteurs individuels comme le sexe ou l’origine ethnique.

Graisses saturées et aliments transformés³ ⁴

Les acides gras saturés et les aliments ultra-transformés joueraient un rôle dans l'aggravation de l'acné en augmentant l'inflammation et en altérant la qualité du sébum. Les graisses saturées, présentes dans les viandes grasses, produits frits et pâtisseries, exacerbent les lésions en stimulant la production de sébum et les réactions immunitaires locales. Les aliments ultra-transformés, riches en sucres raffinés, graisses saturées et additifs, comme les chips, sodas et plats préparés, provoquent des pics de glycémie, stimulant l’IGF-1, et amplifient l'inflammation.

Autres facteurs environnementaux influençant l’acné²

Soins de la peau inadaptés et habitudes de vie

L'utilisation de produits non adaptés au type de peau, notamment des cosmétiques comédogènes, peut aggraver l'acné en obstruant les pores. Négliger le démaquillage ou ne pas nettoyer son visage après une journée chaude ou une séance de sport amplifie les risques de poussées. À l’inverse, un nettoyage excessif peut également irriter la peau et augmenter l’inflammation.

Par ailleurs, les frottements répétés causés par des bandeaux, des casques ou des vêtements serrés stimulent les glandes sébacées et peuvent entraîner l’apparition de lésions sur les zones concernées.

Enfin, percer ou gratter les boutons aggrave l'inflammation, retarde la cicatrisation et augmente le risque de cicatrices permanentes.

Facteurs psychologiques et stress

Le stress augmente la production de sébum en libérant une molécule appelée substance P qui active les glandes sébacées. Cette surproduction peut obstruer les pores et provoquer des poussées inflammatoires. Le stress pousse également à des gestes réflexes comme toucher ou gratter les lésions, ce qui exacerbe l’inflammation et prolonge la durée des éruptions cutanées.

Médicaments et troubles métaboliques

• Médicaments aggravants : Certains traitements, comme les stéroïdes, le lithium ou les anticonvulsivants, sont connus pour favoriser l'acné. Ces médicaments altèrent l’équilibre hormonal ou augmentent la production de sébum.
• Troubles hormonaux et métaboliques : Des maladies comme le syndrome des ovaires polykystiques augmentent les taux d’hormones androgènes, entraînant une hyperactivité des glandes sébacées.

Facteurs environnementaux 

• Conditions climatiques : Les environnements chauds et humides stimulent la transpiration et l’activité des glandes sébacées, créant un terrain propice à la prolifération bactérienne.
• Exposition solaire : Bien que le soleil puisse initialement sécher les lésions, une exposition prolongée aggrave l’inflammation et peut entraîner une hyperpigmentation ou des poussées d’acné tardives.
• Tabac : Le tabagisme réduit l’oxygénation des tissus et altère la capacité de la peau à se régénérer, aggravant les lésions d’acné.

Quels aliments privilégier pour une peau saine ?³ ⁴ ⁵

Adopter une alimentation équilibrée peut jouer un rôle dans l’amélioration de l’état de votre peau. Bien que l’acné soit influencée par des facteurs génétiques et hormonaux, certaines études montrent que le régime alimentaire peut influer sur la sévérité des éruptions cutanées. 

Privilégiez les aliments à faible index glycémique

Les aliments à faible index glycémique libèrent lentement le glucose dans le sang, évitant ainsi les pics de glycémie qui favorisent la production d’insuline et d’IGF-1. Plusieurs études ont ainsi montré qu’un régime à faible index glycémique pouvait réduire l’acné.

Parmi les aliments à faible indice glycémique, on peut trouver les légumes frais (brocolis, épinards), les légumineuses comme les lentilles, les fruits, les flocons d’avoine complet, etc. 

Modérez la consommation de produits laitiers

Plusieurs études ont montré que le lait de vache, qu’il soit entier, demi-écrémé ou écrémé, peut aggraver l’acné. Il en va de même pour les produits dérivés du lait riches en lactosérum tels que la whey utilisée en musculation.

Vous pouvez ainsi observer si réduire votre consommation de lait améliore vos poussées. Parmi les alternatives possibles au lait de vache, on trouve les boissons végétales comme le lait d’amande ou d’avoine.

Intégrez des aliments anti-inflammatoires

L’inflammation joue un rôle central dans l’aggravation de l’acné. Certains aliments peuvent aider à contrôler cette réaction :

• Les acides gras oméga-3 contenus dans les poissons gras (saumon, maquereau, hareng), certaines huiles (colza par exemple) et noix peuvent participer à réduire l’inflammation.
• Des aliments riches en zinc comme les huîtres, les lentilles et les graines de courge peuvent participer à réguler l’activité sébacée et favoriser la cicatrisation.
• Les antioxydants contenus notamment dans le raisin, les fruits rouges ou le thé vert peuvent aider à diminuer l’inflammation.

Limitez les sucres raffinés et les aliments transformés

Les aliments à haute teneur en sucres rapides et les produits transformés augmentent les niveaux d’inflammation dans l’organisme et stimulent la production de sébum. Parmi ces aliments, on trouve par exemple les bonbons, sodas, pains blancs, pâtisseries industrielles et snacks. On peut par exemple remplacer les desserts sucrés par des fruits frais et les encas avec des noix non-salées. Cuisiner soi-même avec des ingrédients sains permet de mieux contrôler sa nutrition face à l’acné.

Précautions et personnalisation du régime alimentaire

Il est important de noter que l’impact de l’alimentation varie selon les individus. Les antécédents médicaux, les prédispositions génétiques et les habitudes de vie jouent également un rôle. Pour adapter votre nutrition et traiter votre acné, consultez un professionnel de santé.

Hygiène de vie globale contre l’acné

Choix de produits non comédogènes et gestes doux² ⁶

Utilisez des nettoyants doux adaptés au pH adapté 

• Optez pour des nettoyants non agressifs, spécialement conçus pour les peaux à tendance acnéique.
• Évitez les produits contenant de l’alcool ou des antiseptiques irritants.
• Privilégiez des formules non comédogènes qui éliminent les impuretés et l’excès de sébum sans altérer la barrière cutanée.

Évitez les gommages agressifs et les pratiques irritantes :

• Renoncez aux brosses dures et aux gommages abrasifs qui fragilisent la peau.
• Évitez les lavages excessifs qui risquent d’aggraver l’inflammation.
• Adoptez des gestes doux lors du nettoyage, sans grattage, pour préserver l’équilibre de l’épiderme et limiter les réactions inflammatoires.

Hygiène de vie⁵ ⁶

Toucher, presser ou gratter les lésions aggrave l’inflammation, prolonge la durée des lésions et augmente le risque de cicatrices. Ne manipulez pas les lésions d’acné.

Par ailleurs, le stress, en augmentant la production de sébum via certains neurotransmetteurs et en favorisant la manipulation des lésions, peut aggraver l’acné. Envisagez des pratiques de relaxation comme le yoga ou la méditation pour votre quotidien.
Le tabac accentue l’inflammation et détériore la qualité de la peau. Le cas échéant, arrêter de fumer est bénéfique pour votre organisme et la santé de votre peau.

Protection solaire adaptée⁵ ⁶

Bien que le soleil puisse temporairement améliorer l’aspect de l’acné, il peut épaissir la peau, obstruer les pores et provoquer un effet rebond une fois l’exposition arrêtée. De plus, les rayons UV augmentent le risque d’hyperpigmentation post-inflammatoire. Utilisez une crème solaire haute protection, spécialement conçue pour les peaux acnéiques, avec des formules non comédogènes et sans huile. Cherchez l’ombre et portez des vêtements protecteurs en été.

En cas d’acné sur le corps⁷ 

• Optez pour des vêtements amples et respirants
  Face à l’acné du corps, privilégiez les matières naturelles comme le coton ou des tissus techniques anti-transpiration qui évacuent l’humidité. Les vêtements serrés ou en matières synthétiques peuvent irriter la peau et favoriser l’obstruction des pores, contribuant ainsi au développement de l’acné.
   
• Se doucher rapidement après toute activité sportive
  La transpiration accumulée après une séance d’exercice peut se mélanger au sébum et aux impuretés, obstruant les pores cutanés. Une douche rapide avec des produits adaptés, aide à éliminer ces résidus, prévenant l’apparition de nouvelles lésions sur le dos, les épaules ou le torse.