Acné y alimentación: alimentos que debes elegir y evitar

Los mecanismos del acné¹ ²

El acné se desarrolla cuando los folículos pilosebáceos se obstruyen. Este fenómeno puede deberse a varios factores:

• Producción excesiva de sebo, estimulada por los andrógenos (hormonas sexuales masculinas).
• Acumulación de células muertas que obstruyen los poros.
• Proliferación de bacterias como Cutibacterium acnes.
• Una inflamación local agravada por reacciones inmunitarias.

Las hormonas desempeñan un papel fundamental en el desarrollo del acné, pero pueden verse influidas por factores externos, como la alimentación.

El impacto de la dieta en el acné

Durante décadas, los investigadores han estudiado cómo la alimentación influye en el estado de la piel. Destacan dos elementos principales: una dieta con un índice glucémico elevado y el consumo de productos lácteos. Los estudios realizados en poblaciones no occidentalizadas han demostrado que las dietas tradicionales, pobres en productos lácteos y azúcares refinados, están asociadas a una ausencia casi total de acné.

Alimentos con un índice glucémico elevado¹ ³ ⁴

El índice glucémico mide la rapidez con la que un alimento aumenta el nivel de azúcar en sangre. Los alimentos con un índice glucémico elevado (pan blanco, refrescos, dulces) provocan picos de glucosa en sangre y estimulan la insulina y el factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1), dos hormonas asociadas al acné. Estas hormonas fomentan:
- La producción de sebo, que alimenta a las bacterias responsables del acné.
- La proliferación celular, lo que obstruye los poros.

Además, hay estudios que demuestran que las dietas con un índice glucémico bajo reducen la gravedad del acné. 

Productos lácteos¹ ³ ⁴

La leche y sus derivados contienen proteínas como la caseína y el suero de leche, que aumentan un factor de crecimiento (IGF-1) que puede estimular la producción de sebo. También contienen hormonas naturales de origen bovino que podrían influir en el funcionamiento del organismo humano. Sin embargo, no todos los estudios coinciden en su relación con el acné. Algunos investigadores creen que este efecto podría depender de factores individuales como el sexo o el origen étnico.

Grasas saturadas y alimentos procesados³ ⁴

Los ácidos grasos saturados y los alimentos ultraprocesados podrían contribuir al agravamiento del acné al aumentar la inflamación y alterar la calidad del sebo. Las grasas saturadas, presentes en las carnes grasas, los fritos y la bollería, exacerban las lesiones al estimular la producción de sebo y las reacciones inmunitarias locales. Los alimentos ultraprocesados, ricos en azúcares refinados, grasas saturadas y aditivos, como las patatas fritas, los refrescos y los platos preparados, provocan picos de glucosa en sangre, estimulan el IGF-1 y aumentan la inflamación.

Otros factores ambientales que influyen en el acné²

Cuidado de la piel inadecuados y hábitos de vida

El uso de productos no adecuados para el tipo de piel, especialmente cosméticos comedogénicos, puede agravar el acné al obstruir los poros. No desmaquillarse o no lavarse la cara después de un día caluroso o de una sesión de deporte aumenta el riesgo de brotes. Por el contrario, una limpieza excesiva también puede irritar la piel y aumentar la inflamación.

Por otra parte, la fricción repetida causada por cintas, cascos o ropa ajustada estimula las glándulas sebáceas y puede provocar la aparición de lesiones en las zonas afectadas.

Por último, perforar o rascar los granos agrava la inflamación, retrasa la cicatrización y aumenta el riesgo de cicatrices permanentes.

Factores psicológicos y estrés

El estrés aumenta la producción de sebo al liberar una molécula llamada sustancia P que activa las glándulas sebáceas. Esta sobreproducción puede obstruir los poros y provocar brotes inflamatorios. El estrés también provoca gestos reflejos como tocar o rascarse las lesiones, lo que agrava la inflamación y prolonga la duración de las erupciones cutáneas.

Medicamentos y trastornos metabólicos

• Medicamentos agravantes: se sabe que algunos tratamientos, como los esteroides, el litio o los anticonvulsivos, favorecen la aparición del acné. Estos medicamentos alteran el equilibrio hormonal o aumentan la producción de sebo.
• Trastornos hormonales y metabólicos: enfermedades como el síndrome de ovario poliquístico aumentan los niveles de hormonas andrógenas, lo que provoca una hiperactividad de las glándulas sebáceas.

Factores ambientales

• Condiciones meteorológicas: los ambientes cálidos y húmedos estimulan la sudoración y la actividad de las glándulas sebáceas, creando un terreno propicio para la proliferación bacteriana.
• Exposición al sol: aunque el sol puede secar inicialmente las lesiones, la exposición prolongada agrava la inflamación y puede provocar hiperpigmentación o brotes tardíos de acné.
• Tabaco: el tabaquismo reduce la oxigenación de los tejidos y altera la capacidad de regeneración de la piel, agravando las lesiones del acné.

¿Qué alimentos son mejores para una piel sana?³ ⁴ ⁵

Llevar una dieta equilibrada puede contribuir a mejorar el estado de tu piel. Aunque el acné está influenciado por factores genéticos y hormonales, algunos estudios demuestran que la dieta puede influir en la gravedad de los brotes. 

Elige alimentos con un índice glucémico bajo 

Los alimentos con un índice glucémico bajo liberan glucosa lentamente en la sangre, evitando así los picos de glucosa que favorecen la producción de insulina e IGF-1. Varios estudios han demostrado que una dieta de bajo índice glucémico puede reducir el acné.

Entre los alimentos con un índice glucémico bajo se encuentran las verduras frescas (brócoli, espinacas), las legumbres como las lentejas, las frutas, los copos de avena integral, etc. 

Modera el consumo de productos lácteos

Varios estudios han demostrado que la leche de vaca, ya sea entera, semidesnatada o desnatada, puede agravar el acné. Lo mismo ocurre con los productos derivados de la leche ricos en suero, como el suero utilizado en el culturismo.

De este modo, podrás observar si reducir el consumo de leche mejora tus brotes. Entre las posibles alternativas a la leche de vaca se encuentran las bebidas vegetales, como la leche de almendras o de avena.

Incluye alimentos antiinflamatorios

Inflamación desempeña un papel fundamental en el empeoramiento del acné. Ciertos alimentos pueden ayudar a controlar esta reacción:

• Los ácidos grasos omega-3 del pescado azul (salmón, caballa, arenques), ciertos aceites (colza, por ejemplo) y los frutos secos pueden ayudar a reducir la inflamación.
• Los alimentos ricos en zinc, como las ostras, las lentejas y las semillas de calabaza, pueden ayudar a regular la actividad sebácea y favorecer la cicatrización.
• Los antioxidantes presentes, sobre todo, en las uvas, los frutos rojos o el té verde pueden ayudar a reducir la inflamación.

Limita los azúcares refinados y los alimentos procesados

Los alimentos con alto contenido en azúcares rápidos y los productos procesados aumentan los niveles de inflamación en el organismo y estimulan la producción de sebo. Entre estos alimentos se encuentran, por ejemplo, los dulces, los refrescos, el pan blanco, los pasteles industriales y los aperitivos. Por ejemplo, se pueden sustituir los postres dulces por fruta fresca y los aperitivos por frutos secos sin sal. Cocinar uno mismo con ingredientes saludables permite controlar mejor la nutrición frente al acné.

Precauciones y adaptación de la dieta

Es importante señalar que el impacto de la dieta varía de un individuo a otro. Los antecedentes médicos, la predisposición genética y los hábitos de vida también influyen. Para adaptar tu alimentación y tratar tu acné, consulta a un profesional de la salud.

Hábitos de vida saludables para combatir el acné

Elección de productos no comedogénicos y gestos suaves² ⁶

Utiliza limpiadores suaves con un pH adecuado 

• Opta por limpiadores no agresivos, especialmente diseñados para pieles con tendencia acneica.
• Evita los productos que contengan alcohol o antisépticos irritantes.
• Elige fórmulas no comedogénicas que eliminen las impurezas y el exceso de sebo sin alterar la barrera cutánea.

Evita los exfoliantes agresivos y las prácticas irritantes:

• Deja de usar cepillos duros y exfoliantes abrasivos que debilitan la piel.
• Evita los lavados excesivos, ya que pueden agravar la inflamación.
• Para preservar el equilibrio de la epidermis y limitar las reacciones inflamatorias, limpia la piel con suavidad, sin rascar.

Estilo de vida⁵ ⁶

Tocar, rascar o apresarse las lesiones agrava la inflamación, prolonga la duración de las lesiones y aumenta el riesgo de cicatrices. No manipules las lesiones del acné.

Por otra parte, el estrés, al aumentar la producción de sebo a través de ciertos neurotransmisores y favorecer la manipulación de las lesiones, puede agravar el acné. Considera la posibilidad de incorporar prácticas de relajación como el yoga o la meditación a tu rutina diaria.
Fumar aumenta la inflamación y deteriora la calidad de la piel. Por eso, dejar de fumar es beneficioso para el organismo y la salud de la piel.

Protección solar adecuada⁵ ⁶

Aunque el sol puede mejorar temporalmente el aspecto del acné, puede engrosar la piel, obstruir los poros y provocar un efecto rebote una vez que se termina la exposición. Además, los rayos UV aumentan el riesgo de hiperpigmentación posinflamatoria. Utiliza una crema solar de alta protección, especialmente diseñada para pieles acneicas, con fórmulas no comedogénicas y sin aceites. Ponte a la sombra y lleva ropa protectora en verano.

En caso de acné corporal⁷

• Opta por ropa holgada y transpirable
  Para combatir el acné corporal, opta por materiales naturales como el algodón o tejidos técnicos antitranspirantes que evacuan la humedad. La ropa ajustada o de materiales sintéticos puede irritar la piel y favorecer la obstrucción de los poros, contribuyendo así al desarrollo del acné.
• Dúchate rápidamente después de cualquier actividad deportiva
  La mezcla del sudor con el sebo y las impurezas puede obstruir los poros después de hacer ejercicio. Una ducha rápida con productos adecuados ayuda a eliminar estos residuos para prevenir la aparición de nuevas lesiones en la espalda, los hombros o el torso.