Akne und Ernährung: Zu bevorzugende und zu vermeidende Lebensmittel

Die Mechanismen der Akne^1,2

Akne entsteht, wenn die Haarfollikel blockiert werden. Dies kann durch verschiedene Faktoren ausgelöst werden:

• Übermäßige Talgproduktion, ausgelöst durch Androgene (männliche Sexualhormone).
• Eine Ansammlung von abgestorbenen Hautzellen, die die Poren verstopfen.
• Übermäßige Vermehrung von Bakterien wie Cutibacterium acnes.
• Lokale Entzündungen, die durch Immunreaktionen verschlimmert werden.

Hormone spielen eine zentrale Rolle bei der Entstehung von Akne, kann aber auch durch äußere Faktoren, insbesondere die Ernährung, beeinflusst werden.

Der Einfluss der Ernährung auf die Akne

Hochglykämische Lebensmittel^1,3,4

Der glykämische Index misst, wie schnell Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index (wie Weißbrot, kohlensäurehaltige Getränke und Süßigkeiten) lassen den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen, was die Ausschüttung von Insulin und des insulinähnlichen Wachstumsfaktors 1 (IGF-1) fördert - zwei Hormone, die mit Akne in Verbindung gebracht werden. Diese Hormone fördern:

• Die Talgproduktion, die Bakterien ernährt, die für Ausbrüche verantwortlich sind
• die Zellproliferation, was zu einem Verstopfen der Poren führen kann.
  Studien zeigen auch, dass eine Ernährung, die bevorzugt aus Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index besteht, dazu beiträgt, die Schwere von Akne zu verringern.

Molkereiprodukte^1,3,4

Milch und Milchprodukte enthalten Proteine wie Kasein und Molke, die den IGF-1-Wachstumsfaktor erhöhen und die Talgproduktion anregen können. Außerdem enthalten sie natürliche Rinderhormone, die den menschlichen Körper beeinflussen können. Allerdings sind sich nicht alle Forscher einig über den Zusammenhang zwischen Milchprodukten und Akne. Einige Wissenschaftler vermuten, dass dieser Effekt von individuellen Faktoren wie Geschlecht oder ethnischer Zugehörigkeit beeinflusst werden könnte.

Gesättigte Fette und verarbeitete Lebensmittel^3,4

Es wird angenommen, dass gesättigte Fettsäuren und stark verarbeitete Lebensmittel die Akne verschlimmern, indem sie Entzündungen verstärken und die Talgqualität verändern. Gesättigte Fette in fettem Fleisch, frittierten Speisen und Gebäck können Läsionen verstärken, indem sie die Talgproduktion und lokale Immunreaktionen ankurbeln. Ultra-verarbeitete Lebensmittel mit einem hohen Anteil an raffiniertem Zucker, gesättigten Fetten und Zusatzstoffen (wie Chips, kohlensäurehaltige Getränke und Fertiggerichte) lassen den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen, wodurch der IGF-1-Spiegel steigt und die Entzündung angeheizt wird.

Andere Umweltfaktoren, die die Akne beeinflussen²

Ungeeignete Hautpflege und Lebensgewohnheiten

Die Verwendung der falschen Produkte für Ihren Hauttyp, insbesondere komedogener Kosmetika, kann die Akne verschlimmern, da sie die Poren verstopfen. Wird das Make-up nicht entfernt oder die Haut nach heißen Tagen oder sportlicher Betätigung nicht richtig gereinigt, kann dies zu weiteren Ausbrüchen führen. Umgekehrt kann übermäßiges Waschen die Haut reizen und Entzündungen verstärken.
Wiederholte Reibung durch Stirnbänder, Helme oder enge Kleidung fördert die Talgdrüsenaktivität und kann in diesen Bereichen Akne verursachen.
Und schließlich verschlimmert das Zupfen oder Quetschen von Pickeln die Entzündung, verzögert die Heilung und erhöht das Risiko einer dauerhaften Narbenbildung.

Psychologische Faktoren und Stress

Stress steigert die Talgproduktion durch die Freisetzung eines Moleküls namens Substanz P, das die Talgdrüsen aktiviert. Dieser zusätzliche Talg kann die Poren verstopfen und zu entzündlichen Ausbrüchen führen. Stress führt auch zu reflexartigen Handlungen wie dem Berühren oder Kratzen von Läsionen, was diese weiter reizt, und das Aufflackern der Entzündung verlängert.

Medikamente und Stoffwechselkrankheiten

• Medikamente, die Akne verschlimmern können: Einige Medikamente wie Steroide, Lithium oder Antikonvulsiva fördern Akne, indem sie das hormonelle Gleichgewicht stören oder die Talgproduktion erhöhen.
• Hormonelle und metabolische Störungen: Erkrankungen wie das Polyzystische Ovarialsyndrom führen zu einem erhöhten Androgenspiegel, der eine Überaktivität der Talgdrüsen verursacht.

Umwelteinflüsse

• Klimatische Bedingungen: Heiße, feuchte Umgebungen fördern das Schwitzen und die Talgdrüsenaktivität, was ein ideales Umfeld für das Wachstum von Bakterien schafft.
• Sonnenbestrahlung: Während die Sonne anfangs die Flecken austrocknen kann, verschlimmert eine zu starke Bestrahlung die Entzündung und kann zu Hyperpigmentierung oder verzögerten Akneausbrüchen führen.
• Rauchen: Rauchen verringert die Sauerstoffversorgung des Gewebes und beeinträchtigt die Regenerationsfähigkeit der Haut, wodurch sich Akneläsionen verschlimmern.

Welche Lebensmittel sind für eine gesunde Haut zu bevorzugen?^3,4,5

Eine ausgewogene Ernährung kann dazu beitragen, den Zustand Ihrer Haut zu verbessern. Während genetische und hormonelle Faktoren die Akne beeinflussen, zeigen einige Studien, dass das, was Sie essen, Einfluss darauf haben kann, wie stark Ihre Ausbrüche sind.

Konzentrieren Sie sich auf Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index 

Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index setzen die Glukose langsam frei und verhindern so die Zuckerspitzen, die die Freisetzung von Insulin und IGF-1 auslösen. Mehrere Studien deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index die Akne reduzieren kann.
Zu diesen Lebensmitteln gehören frisches Gemüse (Brokkoli, Spinat), Hülsenfrüchte wie Linsen, Obst und Hafervollkornprodukte.

Reduzieren Sie Milchprodukte

Untersuchungen haben ergeben, dass Kuhmilch - ganz, halbentrahmt oder entrahmt - Akne verschlimmern kann, ebenso wie Produkte mit hohem Molkenanteil, die häufig in Bodybuilding-Ergänzungsmitteln verwendet werden. Sie können versuchen, Ihren Milchkonsum zu reduzieren, um zu sehen, ob sich Ihre Ausbrüche bessern. Eine Alternative sind pflanzliche Getränke wie Mandel- oder Hafermilch.

Nehmen Sie entzündungshemmende Lebensmittel zu sich

Da Entzündungen die Akne verschlimmern, können bestimmte Lebensmittel helfen, diesen Prozess zu kontrollieren:

• Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch (Lachs, Makrele, Hering), bestimmten Ölen (z. B. Raps) und Nüssen enthalten sind, können dazu beitragen, die Entzündung zu verringern.
• Lebensmittel mit hohem Zinkgehalt, wie Austern, Linsen oder Kürbiskerne, können die Talgdrüsenaktivität regulieren und die Heilung unterstützen.
• Die in Weintrauben, Beeren und grünem Tee enthaltenen Antioxidantien können ebenfalls zur Verringerung von Entzündungen beitragen.

Reduzieren Sie raffinierten Zucker und verarbeitete Lebensmittel

Zuckerhaltige und verarbeitete Lebensmittel fördern Entzündungen und die Talgproduktion. Dazu gehören Süßigkeiten, kohlensäurehaltige Getränke, Weißbrot, industriell hergestellte Backwaren und Snacks. Ersetzen Sie zum Beispiel zuckerhaltige Desserts durch frisches Obst und ziehen Sie ungesalzene Nüsse Chips vor. Zu Hause mit gesunden Zutaten zu kochen ist eine gute Möglichkeit, Ihrer Akne ernährungsphysiologisch vorzubeugen.

Vorsichtsmaßnahmen und individuelle Anpassung Ihrer Ernährung

Denken Sie daran, dass die Ernährung auf jeden Menschen anders wirkt. Die medizinische Vorgeschichte, die genetische Veranlagung und die Lebensgewohnheiten spielen eine Rolle. Für maßgeschneiderte Ratschläge zur Ernährung und zum Umgang mit Akne sollten Sie sich an einen Arzt wenden.

Allgemeine Lebensstil-Empfehlungen bei Akne

Auswahl nicht komedogener Produkte und sanfter Bewegungen,⁶

• Verwenden Sie milde Reinigungsmittel mit physiologischen pH-Wert, die speziell für zu Akne neigende Haut entwickelt wurden.
• Vermeiden Sie Produkte, die Alkohol oder scharfe Antiseptika enthalten.
• Wählen Sie nicht-komedogene Produkte, die Unreinheiten und überschüssigen Talg entfernen, ohne die Hautschutzbarriere zu beschädigen.

Vermeiden Sie aggressive Peelings und reizende Gewohnheiten:

• Verzichten Sie auf harte Bürsten und abrasive Peelings, die die Haut schwächen.
• Vermeiden Sie übermäßiges Waschen, das die Haut reizen und entzünden kann.
• Gehen Sie bei der Reinigung sanft vor, um das Gleichgewicht Ihrer Haut zu erhalten und Entzündungen zu vermeiden.

Gesunde Gewohnheiten^5,6

• Das Berühren, Aufstechen oder Kratzen von Pickeln verstärkt die Entzündung, verlängert die Heilungszeit und erhöht das Risiko der Narbenbildung. Vermeiden Sie das Berühren von Akneläsionen.
• Stress kann Akne verschlimmern, indem er die Talgproduktion durch bestimmte Neurotransmitter anregt und das Pickentstehen fördert. Ziehen Sie Entspannungsmethoden wie Yoga oder Meditation für Ihre tägliche Routine in Betracht.
• Rauchen verstärkt die Entzündung und beeinträchtigt die Hautqualität. Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, kommt das Ihrer allgemeinen Gesundheit und Ihrer Haut zugute.

Geeigneter Sonnenschutz^5,6

Die Sonne kann zwar kurzzeitig die Akne verbessern, aber sie kann die Haut verdicken, die Poren verstopfen und einen Rebound-Effekt hervorrufen, wenn die Exposition endet. UV-Strahlen erhöhen auch die Wahrscheinlichkeit einer postinflammatorischen Hyperpigmentierung. Verwenden Sie ein Sonnenschutzmittel mit hohem Lichtschutzfaktor, das für zu Akne neigende Haut entwickelt wurde und nicht fettet und nicht komedogen ist. Suchen Sie im Sommer den Schatten auf und tragen Sie schützende Kleidung.

Wenn Sie Körperakne haben⁷

• Entscheiden Sie sich für lockere, atmungsaktive Kleidung
  Verwenden Sie bei Körperakne natürliche Stoffe wie Baumwolle oder feuchtigkeitsableitende Materialien, die die Schweißbildung reduzieren. Enge oder synthetische Kleidung kann die Haut reizen und die Poren verstopfen, was zu Akneausbrüchen führt.
• Nach dem Sport sofort duschen
  Schweiß, der sich mit Talg und Unreinheiten vermischt, kann die Poren nach dem Training verstopfen. Eine schnelle Dusche mit geeigneten Produkten hilft, diese Rückstände abzuwaschen und neue Ausbrüche an Rücken, Schultern oder Brust zu verhindern.